🏀 PHYSICAL CHALLENGE 🤓❓
FORZA A CARICO NATURALE
Seconda Sessione di allenamento di preparazione fisica di forza a carico naturale:
📱Guarda la clip ed utilizzala in ogni momento in cui hai dei dubbi
🖊 Confrontati con la sequenza di lavoro nel testo allegato
🏃🏻♀🏃🏻♂ Svolgi l’attività, 2/3 volte alla settimana, per il numero di ripetute richiesto
1) PLANK (Sfinge)
1.1- A terra in appoggio su punte dei piedi, gomiti e mani. Mantengo la posizione di “TAVOLO” portando il carico sulla parte addominale —> 30 sec. x3 VOLTE
1.2- Dalla posizione di partenza allungo un braccio in avanti mantenendo in posizione il resto del corpo —> 30 sec. x3 VOLTE
1.3- Dalla posizione di partenza allungo le braccia alternando dx e sx mantenendo in posizione il resto del corpo —> 10 ALLUNGAMENTI
1.4- Dalla posizione di partenza tolgo un appoggio alzando di pochi centimetri una gamba mantenendo in posizione il resto del corpo —> 30 sec. x3 VOLTE
1.5- Dalla posizione di partenza tolgo un appoggio alzando una gamba alternando dx e sx mantenendo in posizione il resto del corpo —> 10 SOLLEVAMENTI
2) PLANK LATERALE
2.1- A terra in appoggio su UN gomito e su UN piede (l’altro piede appoggiato sopra a quello che tocca terra) Mantengo la posizione; —> 30 sec. x3 VOLTE
2.2- Dalla posizione di partenza alzo la gamba che NON appoggia a terra e mantengo la posizione a gambe divaricate —> 30 sec. x3 VOLTE
2.3- Dalla posizione di partenza alzo e abbasso la gamba che NON appoggia a terra, il movimento deve essere lento e controllato —> 10 VOLTE PER GAMBA
3) QUADRUPEDIA
3.1- Dalla posizione di quadrupedia (mani, ginocchia, piedi), mantenendo la schiena piatta e il carico su addominali e cosce, sollevo di pochi centimetri le ginocchia —> 30”x3 VOLTE
3.2- Dalla posizione di partenza distendo un braccio in avanti E MANTENGO LA POSIZIONE —> 30”x3 VOLTE
3.3- Dalla posizione di partenza distendo una gamba sollevandola e mantengo la posizione —> 30 sec. x3 VOLTE
3.4- Dalla posizione di partenza sollevo un braccio e la gamba OPPOSTA e mantengo la posizione —> 30 sec. x3 VOLTE
3.5- Dalla posizione dell’esercizio 3.4 porto ginocchio e gomito vicino al corpo e distendo —> 15 VOLTE PER LATO
4) GAMBE
4.1- SQUAT: in piedi, mani ai fianchi o tese davanti al corpo, fletto le gambe il più possibile tenendo la schiena dritta e senza alzare i talloni —> 3x20 VOLTE
4.2- CON UNA SEDIA Appoggio un piede sulla sedia e salgo con entrambi i piedi sulla sedia, tenendo il piede di appoggio sulla sedie scendo con altro piede dalla sedia.
4.3- CON UNO STRACCIO In piedi al centro di una stanza. Un piede appoggiato sul pavimento e l’altro appoggiato su uno straccio.
Mantenendo l’equilibrio e flettendo la gamba appoggiata sul pavimento allontano lo straccio con il piede in avanti, in diagonale, lateralmente e dietro.
Ogni volta allontano e riporto lo straccio vicino al piede d’appoggio —> 10 MOVIMENTI PER GAMBA
5) BRACCIA
5.1- PIEGAMENTI SULLE BRACCIA: In posizione prona (sdraiato sulla pancia), mani appoggiate all’altezza delle spalle, distendo le braccia sollevando il corpo. Da qui fletto e distendo le braccia senza toccare il pavimento con il corpo.
Il corpo deve essere teso —> 3 volte 15/20 piegamenti
5.2- Appoggiando le mani su una sedia e distendendo le gambe in avanti, fletto le braccia e abbasso il sedere verso il pavimento.
