PH_1: Protocollo Corde


🏀 PHYSICAL CHALLENGE 🤓❓
REATTIVITA’ CON CORDE

Prima Sessione di allenamento di preparazione fisica con l’utilizzo delle corde:

📱Guarda la clip ed utilizzala in ogni momento in cui hai dei dubbi
🖊 Confrontati con la sequenza di lavoro nel testo allegato
🏃🏻‍♀🏃🏻‍♂ Svolgi l’attività, 2/3 volte alla settimana, per il numero di ripetute richiesto
✅ Verifica la tua preparazione compilando il relativo QUIZ TEST

 

PROTOCOLLO di Lavoro di Reattività con Corde
1. Attivazione (ogni attività da svolgere due volte Andata/Ritorno su un percorso rettilineo di circa 20 metri)
a. Due passi un giro di corda
b. Un passo un giro di corda
c. Fino a metà un passo un giro, dopo metà due passi un giro (allungando il passo)
d. Fino a metà due passi un giro, dopo metà un passo un giro (alzando le ginocchia)
e. Fino a metà in avanti, dopo metà all’indietro, senza fermarmi
f. Ogni 3 metri circa stepping frontale, con 2 appoggi
g. Ogni 3 metri circa stepping laterale, con 3 appoggi
h. Ogni 3 metri circa Bouncing, movimento controllando le anche
i. Ogni 3 metri circa salto con ginocchia bloccate (stiffness), e faccio girare la corda due volte per ogni salto
j. Salto e incrocio
2. Lavoro di reattività


Cercate un posto in piano, tracciate a terra con gessetto o con dello scotch una croce, in modo da avere 2 linee, una orizzontale ed una verticale
a. Posizione fondamentale (piedi larghi come le spalle, proiezione delle ginocchia non oltre le punte dei piedi, schiena diritta, addominale contratto): salto il minimo possibile (solo con le caviglie) per far passare la corda, massima velocità à 2 ripetizioni da 20 sec.
b. Idem, ma ora ogni 5,6 sec. Arresto e Torsione del busto con corda che fa un 8 e si riparte à 2 ripetizioni da 20 sec.
c. Stepping frontale, max velocità à 2 x 20 sec.
d. Stepping laterale, max velocità à 2 x 20 sec.
e. Bouncing, max velocità à 2 x 20 sec.
f. Salto monopodalico sinistro, bipodalico, monopodalico destro e così via 
g. Stepping frontale, max velocità à 2 x 20 sec.
h. Lavoro di Stiffness, facendo girare la corda 2 volte per ogni salto à 2 x 20 sec.
i. Jump monopodalici piede sinistro à 20 salti mantenendo equilibrio e posizione ginocchio su punta del piede
j. Idem Jump monopodalici piede destro à 20 salti
k. Sequenza di jump monopodalici piede destro, in senso ANTIORARIO, avanti - sinistra - dietro - destra --> 3 giri
l. Sequenza di jump monopodalici piede destro, in senso ORARIO, avanti - destra - dietro - sinistra --> 3 giri


TESTA LE TUE CONOSCENZE:

https://forms.gle/h5Pv9bW89rPheeTs6


Protocollo Corde Protocollo Corde