Sequenza di attivazione con Mobilità dell’anca

Durata: 7/8 minuti

Descrizione: 12 esercizi. Ogni esercizio va svolto per 4 volte. Se per l’esercizio è prevista un’attività sul lato destro e sinistro, si svolge l’attività per 4 volte a destra e per 4 volte a sinistra

Obiettivo: svolgere ogni movimento con continuità senza pause tra un esercizio ed il successivo.

  1. SHIN BOX CON APPOGGIO MANI

Piedi a terra larghi, pianta del piede a terra.

  1. SHIN BOX SENZA MANI

Mani in alto

  1. SHIN BOX CON TORZIONE E UP AND DOWN

Torsione con il braccio più lontano; poi mi alzo e ritorno

  1. SPINAL ROCK TURN

Posizione di candela e rotazione dell’anca x 8 volte e ritorniamo seduti.

  1. SPINAL WAVE

Da posizione di sfinge a posizione accosciata (tocco con il sedere i talloni)

  1. SCORPION

Posizione prona, braccia a 90°: torsione del busto, postando il piede della gamba mobile a toccare per terra completamente

  1. SHIN DOWN CON TORSIONE

Da posizione accosciata: torsione del busto portando il ginocchio a terra x 8 volte.

  1. LEG SWITCH DOWN + SIDE BRIDGE

 Mano destra a terra con gamba a destra che si allunga e va in allungamento, si va indietro e torsione del busto e del braccio destro. Idem a sinistra

  1. SPINAL ROCK + FROG

Posizione di rana: ci si spinge come se si dovesse fare una capovolta indietro; si torna in posizione e da qui in crab; poi si riparte

  1. POWER COBRA + SIDE CLIMBING

Mani a terra e piedi indietro: si alza più possibile il sedere. Ritorno, flessione e poi si ruotano le gambe da un lato e dall’altro.

  1. RENEGADE ROW + LEG SWITCH UP

Dalla rana si va indietro, si valza il sedere e si orta una gamba in alto per qualche secondo. Si ritorna in posizione , si esegue un push up ed una torsione del busto. Poi si esegue lo stesso movimento alzando l’altra gamba.

  1. 12. BRIDGE CON MANI ALLE CAVIGLIE

Sdraiati, tenendoci le caviglie, portiamo su il sedere, tenendo la posizione per qualche secondo.

 

 


Attivazione